Programa de Corrida e Caminhada Para Iniciantes

Caminhar é uma forma saudável, barata e gostosa de sair do sedentarismo e atingir a melhor forma de sua vida!

Dicas para começar:

• Visite um médico para avaliar sua saúde, saber direitinho quais são suas limitações e nunca as desrespeite.
• Escolha um tênis adequado a seu peso e pisada, os vendedores de lojas esportivas são treinados para ajudar na escolha do tênis ideal.
• Além do tênis escolha roupas confortáveis e leves para a hora da caminhada.
• Faça alongamento antes e depois da caminhada, 10 minutos dando atenção a todo o corpo do pescoço aos pés.
• Beba água antes da caminhada, durante e depois; o ideal é tomar um copo d’água 30 minutos antes de começar e sempre que precisar durante a atividade. Mantenha-se hidratado!
• Evite caminhar em pisos irregulares como calçadas com inclinação e ruas de paralelepípedo, prefira parques e praças adequados ou uma avenida plana.
• Alimente-se bem 1 hora antes e logo depois de caminhar, o ideal é misturar carboidratos e proteínas para garantir a energia e a regeneração muscular depois do esforço físico. Ex: mamão com cereais antes e sanduíche de pão integral e peito de peru ou tofu depois.
• Durante a caminhada mantenha o corpo alinhado com o quadril, mantenha os joelhos levemente flexionados para diminuir o impacto e pise com o pé todo a cada pisada.

Ao contrário do que muita gente pensa, começar a caminhar não é só colocar o pé na rua, a caminhada requer os mesmos cuidados que qualquer exercício físico que incluem começar com calma e aumentar gradualmente o ritmo, intensidade e tempo de atividade.
Para o controle da intensidade da caminhada e trote pela Frequência cardíaca é só usar a fórmula FCM=208-0,7x Idade. O resultado Multiplique pela intensidade a ser trabalhada e tente manter a frequência cardíaca durante exercício dentro dos valores encontrados, Se você possuir um monitor de frequência cardíaca facilita o controle durante o exercício.

Aqui vai um programa para quem realmente esta interessado em sair do sedentarismo e melhorar sua qualidade de vida começando bem leve.

Sugiro realizar 3 vezes por semana intercalando dias de treino e dias de descanso ou trabalho de Musculação.

Como Começar

SEMANA	EXERCÍCIO	TEMPO	INTENSIDADE
1 SEM	Caminhada	30 min	60 a 70% FCM.
2 SEM	Caminhada	30 a 40 min	60 a 70% FCM.
3 SEM	Caminhada	40 45 min	60 a 70% FCM.
4 SEM	Caminhada	50 a 60 min	60 a 75% FCM.
5 SEM	Caminhada de 10 minutos e trote 2 minutos alternadamente	36 min	60 a 75% FCM
6 SEM	Caminhada 10 minutos e trote 4 minutos alternadamente	42 min	60 a 75% FCM
7 SEM	Caminhada 10 minutos e trote 6 minutos alternadamente	48 min	60 a 80% FCM
8 SEM	Caminhada 10 minutos e trote 8 minutos alternadamente	54 min	60 a 80% FCM
9 SEM	Caminhada 7 minutos e trote 5 minutos alternadamente	36 min	60 a 80% FCM
10 SEM	Caminhada 7 minutos e trote 7 minutos alternadamente	42 min	60 a 85% FCM
11 SEM	Caminhada 5 minutos e trote 8 minutos alternadament	52 min	60 a 85% FCM
12 SEM	Caminhada de 5 minutos e trote 6 minutos alternadamente	60min	60 a 85% FCM

Qualquer Duvida estarei a disposição para esclarecimentos.