Caminhar é uma forma saudável, barata e gostosa de sair do sedentarismo e atingir a melhor forma de sua vida!
Dicas para começar:
- Visite um médico para avaliar sua saúde, saber direitinho quais são suas limitações e nunca as desrespeite.
- Escolha um tênis adequado a seu peso e pisada, os vendedores de lojas esportivas são treinados para ajudar na escolha do tênis ideal.
- Além do tênis escolha roupas confortáveis e leves para a hora da caminhada.
- Faça alongamento antes e depois da caminhada, 10 minutos dando atenção a todo o corpo do pescoço aos pés.
- Beba água antes da caminhada, durante e depois; o ideal é tomar um copo d’água 30 minutos antes de começar e sempre que precisar durante a atividade. Mantenha-se hidratado!
- Evite caminhar em pisos irregulares como calçadas com inclinação e ruas de paralelepípedo, prefira parques e praças adequados ou uma avenida plana.
- Alimente-se bem 1 hora antes e logo depois de caminhar, o ideal é misturar carboidratos e proteínas para garantir a energia e a regeneração muscular depois do esforço físico. Ex: mamão com cereais antes e sanduíche de pão integral e peito de peru ou tofu depois.
- Durante a caminhada mantenha o corpo alinhado com o quadril, mantenha os joelhos levemente flexionados para diminuir o impacto e pise com o pé todo a cada pisada.
Ao contrário do que muita gente pensa, começar a caminhar não é só colocar o pé na rua, a caminhada requer os mesmos cuidados que qualquer exercício físico que incluem começar com calma e aumentar gradualmente o ritmo, intensidade e tempo de atividade.
Para o controle da intensidade da caminhada e trote pela Frequência cardíaca é só usar a fórmula FCM=208-0,7x Idade. O resultado Multiplique pela intensidade a ser trabalhada e tente manter a frequência cardíaca durante exercício dentro dos valores encontrados, Se você possuir um monitor de frequência cardíaca facilita o controle durante o exercício.
Para o controle da intensidade da caminhada e trote pela Frequência cardíaca é só usar a fórmula FCM=208-0,7x Idade. O resultado Multiplique pela intensidade a ser trabalhada e tente manter a frequência cardíaca durante exercício dentro dos valores encontrados, Se você possuir um monitor de frequência cardíaca facilita o controle durante o exercício.
Aqui vai um programa para quem realmente esta interessado em sair do sedentarismo e melhorar sua qualidade de vida começando bem leve.
Sugiro realizar 3 vezes por semana intercalando dias de treino e dias de descanso ou trabalho de Musculação.
Como Começar
| SEMANA | EXERCÍCIO | TEMPO | INTENSIDADE |
| 1 SEM | Caminhada | 30 min | 60 a 70% FCM. |
| 2 SEM | Caminhada | 30 a 40 min | 60 a 70% FCM. |
| 3 SEM | Caminhada | 40 45 min | 60 a 70% FCM. |
| 4 SEM | Caminhada | 50 a 60 min | 60 a 75% FCM. |
| 5 SEM | Caminhada de 10 minutos e trote 2 minutos alternadamente | 36 min | 60 a 75% FCM |
| 6 SEM | Caminhada 10 minutos e trote 4 minutos alternadamente | 42 min | 60 a 75% FCM |
| 7 SEM | Caminhada 10 minutos e trote 6 minutos alternadamente | 48 min | 60 a 80% FCM |
| 8 SEM | Caminhada 10 minutos e trote 8 minutos alternadamente | 54 min | 60 a 80% FCM |
| 9 SEM | Caminhada 7 minutos e trote 5 minutos alternadamente | 36 min | 60 a 80% FCM |
| 10 SEM | Caminhada 7 minutos e trote 7 minutos alternadamente | 42 min | 60 a 85% FCM |
| 11 SEM | Caminhada 5 minutos e trote 8 minutos alternadament | 52 min | 60 a 85% FCM |
| 12 SEM | Caminhada de 5 minutos e trote 6 minutos alternadamente | 60min | 60 a 85% FCM |
Qualquer Duvida estarei a disposição para esclarecimentos.
