ATIVIDADE FISICA E SAÚDE-BICICLETA
Andar de bicicleta faz bem não apenas ao planeta e à conta bancária — à saúde e à boa forma também. Use a bike para transformar seu corpo numa máquina de queimar gordura.
por Thais Szegö
Numa só tacada, as pedaladas aliviam o stress, conservam o meio ambiente, poupam dinheiro e trazem benefícios ao corpo. Comecemos pelas calorias: pedalar queima de 500 a 800 por hora. Eficiente no metabolismo da gordura, elimina os pneuzinhos, além de fortalecer e definir os membros inferiores. “Em apenas dois meses de prática, há um aumento de 25% na força muscular das pernas”, afirma a instrutora de ciclismo indoor Fernanda Cristillo, de São Paulo. Dependendo do treino, é possível engrossar as pernas — alta carga e ritmo lento — ou afinálas — baixa carga e ritmo acelerado. Bumbum, barriga e lombar também são exigidos.
Na parte superior do corpo, braços e ombros trabalham em terrenos acidentados e na academia. Na saúde, a bike melhora a coordenação motora e previne a osteoporose. “A modalidade também combate doenças crônicas pulmonares, cardiovasculares e metabólicas, além de diabetes e câncer de mama e de cólon”, afirma o cardiologista José Kawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.
Quer mais? Prepare-se para ganhar uma dose extra de energia. Segundo um estudo da revista Psychotherapy and Psychosomatics, pedalar aumentou o pique dos voluntários em 20% e diminuiu sua fadiga em 65%. Por quê? “O ciclismo estimula a liberação do neurotransmissor dopamina, um energizante natural”, afirma o autor da pesquisa, Patrick O’Connor, da Universidade da Geórgia, nos EUA.
Quem está acima do peso tem uma razão extra para aderir à bike: ela é mais gentil com as articulações do que esportes com maior impacto. “Trata-se de uma opção intermediária entre a caminhada e a corrida”, diz o ortopedista Ricardo Cury, do Grupo de Cirurgia do Joelho da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo. “O ciclismo reforça a musculatura dos membros inferiores e reduz o risco de lesões.” Contraindicações apenas para quem tem problemas na coluna, no joelho ou no tornozelo — nesse caso, procure um médico.
Calcule a sua frequência cardíaca máxima
FCM = 208 - (0,7 x idade)
Multiplique o resultado por 0,75 para descobrir a frequência ideal para a atividade aeróbica.
Para contabilizar as rotações por minuto
Enquanto estiver pedalando, conte quantas vezes o seu joelho toca a sua mão por 6 segundos. O número deve estar entre 6 e 11. Então, multiplique esse valor por 10.
Para baixar o ponteiro da balança, comece pedalando em um ritmo leve, cadenciado e constante no plano, por pelo menos 30 minutos. Dessa maneira, o corpo funciona com uma frequência cardíaca mais baixa, utilizando apenas a gordura como combustível. Quando tiver mais fôlego, alterne terrenos planos com subidas. Caso não haja ladeiras por perto, use as marchas mais pesadas. “Outra variante é o vento, que pode dificultar ou facilitar o exercício”, diz o educador físico Fábio Lorencone Schauff , especialista em ciclismo.
Quem ainda não tem fôlego para girar o pedal por meia hora deve iniciar com menos tempo e aumentar progressivamente — o objetivo é chegar a 1 hora. Uma boa estratégia para iniciantes é alternar 5 minutos de ritmo intenso com 5 minutos de ritmo leve, treino campeão na queima de calorias. Já é condicionada? Adicione subidas ao percurso, intercaladas com trechos no plano para aumentar a capacidade cardiorrespiratória e tonificar pernas e bumbum.
Entre quatro paredes Se pedalar na rua é assustador, escolha a prática Indoor. “Em termos de treinamento, o ciclismo indoor e o outdoor não são tão diferentes”, afirma Flávia Lunezo, professora de spinning, de São Paulo. Seguras, as aulas em academia — em bicicletas estacionárias, com música, ar condicionado, telões e luzes estroboscópicas — são interessantes para quem gosta de atividades dinâmicas. “Em quatro paredes não é preciso fazer paradas em cruzamentos, que prejudicam a continuidade do exercício”, compara Fernanda Cristillo. O ciclismo Indoor também é bacana para iniciantes que não sabem se equilibrar na magrela. Afinal, na classe há mais controle sobre as variáveis.
Antes de pedalar, ajuste o banco da maneira correta: suba na bike e verifique se os pés tocam o solo. A altura ideal é aquela que apenas permite encostar a ponta dos dedos no chão. Outra maneira de verificar a posição é sentar-se na magrela e apoiar o calcanhar no pedal que está mais baixo. Os joelhos devem ficar semi-flexionados. Posicionar o banco de maneira inadequada é perigoso. Se estiver muito alto, os quadris são prejudicados. Caso esteja muito baixo, são os joelhos que correm risco.
Na rua, preste atenção no trânsito. “Nada de disputar espaço com os carros”, alerta Ricardo Cury. Se não houver uma ciclovia disponível, vá para a rua, corrigindo a trajetória sem fazer movimentos bruscos. Mantenha os dedos no freio e olhe sempre para onde deseja ir. “Usar uma roupa clara e colorida também é recomendável, em especial após o pôr do sol”, acrescenta Silvia Viana Rodrigues, vice-coordenadora do Saia na Noite, grupo de mulheres que pedala pelas ruas de São Paulo.
Viu só? Não é porque você não pode trocar as quatro rodas por duas sempre — seja por trabalhar longe, recear chegar suada ao escritório, seja por ter medo de acidentes — que precisa deixar a bike enferrujar. Você pode se reunir com um grupo de pedal uma vez por semana ou subir na magrela para buscar pão na padaria. Quando começar a sentir os benefícios do exercício, vai querer mais e mais.
Na parte superior do corpo, braços e ombros trabalham em terrenos acidentados e na academia. Na saúde, a bike melhora a coordenação motora e previne a osteoporose. “A modalidade também combate doenças crônicas pulmonares, cardiovasculares e metabólicas, além de diabetes e câncer de mama e de cólon”, afirma o cardiologista José Kawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.
Quer mais? Prepare-se para ganhar uma dose extra de energia. Segundo um estudo da revista Psychotherapy and Psychosomatics, pedalar aumentou o pique dos voluntários em 20% e diminuiu sua fadiga em 65%. Por quê? “O ciclismo estimula a liberação do neurotransmissor dopamina, um energizante natural”, afirma o autor da pesquisa, Patrick O’Connor, da Universidade da Geórgia, nos EUA.
Quem está acima do peso tem uma razão extra para aderir à bike: ela é mais gentil com as articulações do que esportes com maior impacto. “Trata-se de uma opção intermediária entre a caminhada e a corrida”, diz o ortopedista Ricardo Cury, do Grupo de Cirurgia do Joelho da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo. “O ciclismo reforça a musculatura dos membros inferiores e reduz o risco de lesões.” Contraindicações apenas para quem tem problemas na coluna, no joelho ou no tornozelo — nesse caso, procure um médico.
Calcule a sua frequência cardíaca máxima
FCM = 208 - (0,7 x idade)
Multiplique o resultado por 0,75 para descobrir a frequência ideal para a atividade aeróbica.
Para contabilizar as rotações por minuto
Enquanto estiver pedalando, conte quantas vezes o seu joelho toca a sua mão por 6 segundos. O número deve estar entre 6 e 11. Então, multiplique esse valor por 10.
Para baixar o ponteiro da balança, comece pedalando em um ritmo leve, cadenciado e constante no plano, por pelo menos 30 minutos. Dessa maneira, o corpo funciona com uma frequência cardíaca mais baixa, utilizando apenas a gordura como combustível. Quando tiver mais fôlego, alterne terrenos planos com subidas. Caso não haja ladeiras por perto, use as marchas mais pesadas. “Outra variante é o vento, que pode dificultar ou facilitar o exercício”, diz o educador físico Fábio Lorencone Schauff , especialista em ciclismo.
Quem ainda não tem fôlego para girar o pedal por meia hora deve iniciar com menos tempo e aumentar progressivamente — o objetivo é chegar a 1 hora. Uma boa estratégia para iniciantes é alternar 5 minutos de ritmo intenso com 5 minutos de ritmo leve, treino campeão na queima de calorias. Já é condicionada? Adicione subidas ao percurso, intercaladas com trechos no plano para aumentar a capacidade cardiorrespiratória e tonificar pernas e bumbum.
Entre quatro paredes Se pedalar na rua é assustador, escolha a prática Indoor. “Em termos de treinamento, o ciclismo indoor e o outdoor não são tão diferentes”, afirma Flávia Lunezo, professora de spinning, de São Paulo. Seguras, as aulas em academia — em bicicletas estacionárias, com música, ar condicionado, telões e luzes estroboscópicas — são interessantes para quem gosta de atividades dinâmicas. “Em quatro paredes não é preciso fazer paradas em cruzamentos, que prejudicam a continuidade do exercício”, compara Fernanda Cristillo. O ciclismo Indoor também é bacana para iniciantes que não sabem se equilibrar na magrela. Afinal, na classe há mais controle sobre as variáveis.
Antes de pedalar, ajuste o banco da maneira correta: suba na bike e verifique se os pés tocam o solo. A altura ideal é aquela que apenas permite encostar a ponta dos dedos no chão. Outra maneira de verificar a posição é sentar-se na magrela e apoiar o calcanhar no pedal que está mais baixo. Os joelhos devem ficar semi-flexionados. Posicionar o banco de maneira inadequada é perigoso. Se estiver muito alto, os quadris são prejudicados. Caso esteja muito baixo, são os joelhos que correm risco.
Na rua, preste atenção no trânsito. “Nada de disputar espaço com os carros”, alerta Ricardo Cury. Se não houver uma ciclovia disponível, vá para a rua, corrigindo a trajetória sem fazer movimentos bruscos. Mantenha os dedos no freio e olhe sempre para onde deseja ir. “Usar uma roupa clara e colorida também é recomendável, em especial após o pôr do sol”, acrescenta Silvia Viana Rodrigues, vice-coordenadora do Saia na Noite, grupo de mulheres que pedala pelas ruas de São Paulo.
Viu só? Não é porque você não pode trocar as quatro rodas por duas sempre — seja por trabalhar longe, recear chegar suada ao escritório, seja por ter medo de acidentes — que precisa deixar a bike enferrujar. Você pode se reunir com um grupo de pedal uma vez por semana ou subir na magrela para buscar pão na padaria. Quando começar a sentir os benefícios do exercício, vai querer mais e mais.
Fonte: http://revistawomenshealth.abril.com.br/edicoes/029/fitness.
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