Pedalando à noite

Pedalar à noite é uma delícia, sobretudo nas noites quentes de verão. O sol já se foi, a temperatura é agradável e sobra mais tempo de curtir nossos amigos e nossa bike.

Depois de um dia duro de trabalho, para muitos é o único momento que se pode sair para pedalar.

Mas é também à noite que existem mais perigos para o ciclista, pois a bicicleta e o ciclista têm pouca visibilidade no trânsito.

Dicas para uma pedalada mais segura:

Use roupas claras. Usar roupas escuras à noite pedalar é camuflar-se na escuridão. A ordem é ficar o mais visível possível.

A lei obriga a usar refletores na dianteira, traseira e laterais da bike. Se você é prudente, vale a pena colocar também adesivos refletivos extras em seu capacete. Em caso de queda seguida de desmaio, os refletores tornam o ciclista bem mais visível no chão.

Existem faixas refletivas que podem ser colocadas nos braços e pernas por meio de velcro. Essas faixas são muito baratas e podem ser encontradas nas boas bike shops e fazem você ser visto pelos motoristas mais facilmente.

Para aumentar ainda mais a segurança, adquira uma lanterna vermelha para a parte traseira da bike. Custam entre R$ 15 e R$ 50. Para a parte dianteira da bike uma lanterna com luz branca, ainda que não ilumine satisfatoriamente a rua, torna você muito mais visível e evita que pedestres ou carros cruzem seu caminho.

De noite o risco de você não ser visto por um automóvel ou pedestre é grande, por isso transite em velocidade mais baixa e redobre a atenção nos cruzamentos e próximo a lugares com grande concentração de pedestres. Velocidade baixa também vai evitar que você caia em algum buraco escondido na escuridão.

Como nas pedaladas diurnas, procure transitar por ruas de menor movimento de veículos.

Pedalar em grupos ainda é a melhor solução para afastar os amigos do alheio. Ladrões são caçadores, e caçadores procuram por presas fáceis. Permanecer em grupo além de mais divertido é mais seguro.

Ao pedalar em grupo, evite ocupar uma faixa inteira do trânsito, pois isso pode irritar os motoristas. Pedalar em fila e à direita é o que manda a lei.

Óculos com lentes amarelas ajudam na visão noturna e diminuem o ofuscamento.

Nas noites de sexta-feira e sábado, tome cuidado especial próximo à casas noturnas. Motoristas alcoolizados atropelam primeiro e se desculpam depois. Cuidado com eles.

A bicicleta ideal para trilhas

Para a pessoa se aventurar numa trilha, enfrentar terra, buracos e até asfalto, a bicicleta ideal é a Moutain Bike que possui o pneu largo, a roda com 26 polegadas e a posição de pilotagem te dá um certo conforto. Este modelo tem uma estrutura forte, com boa resistência, e, ao mesmo tempo, tem a velocidade de uma bicicleta ideal para asfalto.

Mantenha a bicicleta em bom estado

Ao andar em trilhas, a bicicleta sofre um certo desgaste, desta forma, você deve fazer uma manutenção periódica nos pneus e na corrente. "O ideal é fazer uma revisão a cada 6 meses, dependendo de quanto você utiliza a bicicleta", afirma Marcelo.

A limpeza é essencial

Para a bicicleta durar mais, ela deve ser limpa depois do uso. Se você fizer uma trilha molhada por exemplo, deve lavá-la em seguida. Prefira fazer a limpeza em lojas especializadas, não basta jogar água e pronto. "Existem rolamentos na bicicleta que se desgastam com o acúmulo da sujeira e ás vezes é imperceptível", alerta Marcelo.

Se você preferir, também pode fazer isso em casa, mas peça orientação a quem entende. É importante manter a corrente lubrificada para não estragar de forma prematura.

Principais acessórios

Os acessórios, além de oferecerem segurança, facilitam a vida do ciclista. Alguns são considerados básicos e outros opcionais. Veja o que é mais necessário para você:

Básicos

Refletores de pedal, laterais, traseiros e dianteiro;

 

Estrobo traseiro (luz vermelha piscante) para sinalização noturna do ciclista, nas trilhas noturnas, serve para localização dos colegas ciclistas;

Buzina;

Caramanhola (garrafa térmica, especial para ciclistas);

Bolsa de selim para guardar as ferramentas e os equipamentos reserva;

Os itens de segurança como capacete, luvas, joelheira e cotoveleira;

Opcionais

Ciclocomputador, para determinar distâncias percorridas;

Bar-end, para mudar a pegada do guidão e facilitam nas subidas, mantendo o equilíbrio no ciclista;

Pedaleira (armação de plástico preso ao pedal) para manter o pé é encaixado para maior aproveitamento da força da pedalada.

fonte: http://www.trilhaseaventuras.com.br

O que é canelite e as diferenças das fraturas por estresse.

Por David Homsi | 13/07/2011 - Atualizada às 17:21

 

A canelite pode ter diferentes causas

Canelite é o nome popular da fratura por estresse na tíbia, que é uma inflamação do principal osso da canela, a tíbia, ou dos tendões e músculos da tíbia, podendo se tornar fratura por estresse. É comum em atletas que praticam corrida, saltos e esportes de impacto.

A canelite nada mais é do que uma inflamação no periósteo (estrutura óssea), onde o osso se torna “inflamado”, que em uma fase mais crônica onde nenhum tratamento foi feito, pode se tornar uma fratura por estresse.

Quais são as causas das canelites:

pronação dos pés;

prática de esportes em terreno muito rígido;

uso de calçados inadequados;

fatores genéticos;

fraqueza muscular e falta de alongamento muscular.

Treinamento sem orientação

Como saber se você esta com a chamada canelite:

Primeiramente nos sintomas de dor. Procure um profissional, um médico ortopedista especialista na região de dor

Quando a dor se torna incapacitante

Dor ao toque na região, a canela fica mais sensível ao simples toque do dedo

Dificuldade em caminhar

Dor após os treinos

É de extrema importância você comunicar seu treinador quando estas dores aparecerem, uma vez que a inflamação/canelite se tornar fratura por estresse o tratamento se complica. Você precisará parar de treinar e em alguns casos utilizar uma bota/robofoot para não mexer os pés e os músculos da região e assim também diminuir o impacto para iniciar o tratamento.

Tratamento

Conservador, ou seja, fisioterapia e medicamentoso (quando orientado por um médico);

Repouso relativo, dando preferência a exercícios sem impacto (como bicicleta ergométrica), para manutenção do condicionamento físico;

Exercícios de alongamentos para os músculos da panturrilha;

À medida que os sintomas vão regredindo, incluir os exercícios de fortalecimento geral para musculatura da perna (panturrilha, tibial anterior, posterior, fibulares);

Correção do tipo de pisada do pé, com uso de tênis específico;

Retorno gradativo ao esporte

Exercícios de propriocepção

Gelo 20 minutos de três a quatro vezes ao dia

Bandagens funcionais - taping

Programa de Corrida e Caminhada Para Iniciantes

Caminhar é uma forma saudável, barata e gostosa de sair do sedentarismo e atingir a melhor forma de sua vida!

Dicas para começar:

• Visite um médico para avaliar sua saúde, saber direitinho quais são suas limitações e nunca as desrespeite.
• Escolha um tênis adequado a seu peso e pisada, os vendedores de lojas esportivas são treinados para ajudar na escolha do tênis ideal.
• Além do tênis escolha roupas confortáveis e leves para a hora da caminhada.
• Faça alongamento antes e depois da caminhada, 10 minutos dando atenção a todo o corpo do pescoço aos pés.
• Beba água antes da caminhada, durante e depois; o ideal é tomar um copo d’água 30 minutos antes de começar e sempre que precisar durante a atividade. Mantenha-se hidratado!
• Evite caminhar em pisos irregulares como calçadas com inclinação e ruas de paralelepípedo, prefira parques e praças adequados ou uma avenida plana.
• Alimente-se bem 1 hora antes e logo depois de caminhar, o ideal é misturar carboidratos e proteínas para garantir a energia e a regeneração muscular depois do esforço físico. Ex: mamão com cereais antes e sanduíche de pão integral e peito de peru ou tofu depois.
• Durante a caminhada mantenha o corpo alinhado com o quadril, mantenha os joelhos levemente flexionados para diminuir o impacto e pise com o pé todo a cada pisada.

Ao contrário do que muita gente pensa, começar a caminhar não é só colocar o pé na rua, a caminhada requer os mesmos cuidados que qualquer exercício físico que incluem começar com calma e aumentar gradualmente o ritmo, intensidade e tempo de atividade.
Para o controle da intensidade da caminhada e trote pela Frequência cardíaca é só usar a fórmula FCM=208-0,7x Idade. O resultado Multiplique pela intensidade a ser trabalhada e tente manter a frequência cardíaca durante exercício dentro dos valores encontrados, Se você possuir um monitor de frequência cardíaca facilita o controle durante o exercício.

Aqui vai um programa para quem realmente esta interessado em sair do sedentarismo e melhorar sua qualidade de vida começando bem leve.

Sugiro realizar 3 vezes por semana intercalando dias de treino e dias de descanso ou trabalho de Musculação.

Como Começar

SEMANA	EXERCÍCIO	TEMPO	INTENSIDADE
1 SEM	Caminhada	30 min	60 a 70% FCM.
2 SEM	Caminhada	30 a 40 min	60 a 70% FCM.
3 SEM	Caminhada	40 45 min	60 a 70% FCM.
4 SEM	Caminhada	50 a 60 min	60 a 75% FCM.
5 SEM	Caminhada de 10 minutos e trote 2 minutos alternadamente	36 min	60 a 75% FCM
6 SEM	Caminhada 10 minutos e trote 4 minutos alternadamente	42 min	60 a 75% FCM
7 SEM	Caminhada 10 minutos e trote 6 minutos alternadamente	48 min	60 a 80% FCM
8 SEM	Caminhada 10 minutos e trote 8 minutos alternadamente	54 min	60 a 80% FCM
9 SEM	Caminhada 7 minutos e trote 5 minutos alternadamente	36 min	60 a 80% FCM
10 SEM	Caminhada 7 minutos e trote 7 minutos alternadamente	42 min	60 a 85% FCM
11 SEM	Caminhada 5 minutos e trote 8 minutos alternadament	52 min	60 a 85% FCM
12 SEM	Caminhada de 5 minutos e trote 6 minutos alternadamente	60min	60 a 85% FCM

Qualquer Duvida estarei a disposição para esclarecimentos.

BICICLETA

ATIVIDADE FISICA E SAÚDE-BICICLETA 

Andar de bicicleta faz bem não apenas ao planeta e à conta bancária — à saúde e à boa forma também. Use a bike para transformar seu corpo numa máquina de queimar gordura.

por Thais Szegö

Numa só tacada, as pedaladas aliviam o stress, conservam o meio ambiente, poupam dinheiro e trazem benefícios ao corpo. Comecemos pelas calorias: pedalar queima de 500 a 800 por hora. Eficiente no metabolismo da gordura, elimina os pneuzinhos, além de fortalecer e definir os membros inferiores. “Em apenas dois meses de prática, há um aumento de 25% na força muscular das pernas”, afirma a instrutora de ciclismo indoor Fernanda Cristillo, de São Paulo. Dependendo do treino, é possível engrossar as pernas — alta carga e ritmo lento — ou afinálas — baixa carga e ritmo acelerado. Bumbum, barriga e lombar também são exigidos.

Na parte superior do corpo, braços e ombros trabalham em terrenos acidentados e na academia. Na saúde, a bike melhora a coordenação motora e previne a osteoporose. “A modalidade também combate doenças crônicas pulmonares, cardiovasculares e metabólicas, além de diabetes e câncer de mama e de cólon”, afirma o cardiologista José Kawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

Quer mais? Prepare-se para ganhar uma dose extra de energia. Segundo um estudo da revista Psychotherapy and Psychosomatics, pedalar aumentou o pique dos voluntários em 20% e diminuiu sua fadiga em 65%. Por quê? “O ciclismo estimula a liberação do neurotransmissor dopamina, um energizante natural”, afirma o autor da pesquisa, Patrick O’Connor, da Universidade da Geórgia, nos EUA.

Quem está acima do peso tem uma razão extra para aderir à bike: ela é mais gentil com as articulações do que esportes com maior impacto. “Trata-se de uma opção intermediária entre a caminhada e a corrida”, diz o ortopedista Ricardo Cury, do Grupo de Cirurgia do Joelho da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo. “O ciclismo reforça a musculatura dos membros inferiores e reduz o risco de lesões.” Contraindicações apenas para quem tem problemas na coluna, no joelho ou no tornozelo — nesse caso, procure um médico.

Calcule a sua frequência cardíaca máxima
FCM = 208 - (0,7 x idade)
Multiplique o resultado por 0,75 para descobrir a frequência ideal para a atividade aeróbica.

Para contabilizar as rotações por minuto
Enquanto estiver pedalando, conte quantas vezes o seu joelho toca a sua mão por 6 segundos. O número deve estar entre 6 e 11. Então, multiplique esse valor por 10.

Para baixar o ponteiro da balança, comece pedalando em um ritmo leve, cadenciado e constante no plano, por pelo menos 30 minutos. Dessa maneira, o corpo funciona com uma frequência cardíaca mais baixa, utilizando apenas a gordura como combustível. Quando tiver mais fôlego, alterne terrenos planos com subidas. Caso não haja ladeiras por perto, use as marchas mais pesadas. “Outra variante é o vento, que pode dificultar ou facilitar o exercício”, diz o educador físico Fábio Lorencone Schauff , especialista em ciclismo.

Quem ainda não tem fôlego para girar o pedal por meia hora deve iniciar com menos tempo e aumentar progressivamente — o objetivo é chegar a 1 hora. Uma boa estratégia para iniciantes é alternar 5 minutos de ritmo intenso com 5 minutos de ritmo leve, treino campeão na queima de calorias. Já é condicionada? Adicione subidas ao percurso, intercaladas com trechos no plano para aumentar a capacidade cardiorrespiratória e tonificar pernas e bumbum.

Entre quatro paredes Se pedalar na rua é assustador, escolha a prática Indoor. “Em termos de treinamento, o ciclismo indoor e o outdoor não são tão diferentes”, afirma Flávia Lunezo, professora de spinning, de São Paulo. Seguras, as aulas em academia — em bicicletas estacionárias, com música, ar condicionado, telões e luzes estroboscópicas — são interessantes para quem gosta de atividades dinâmicas. “Em quatro paredes não é preciso fazer paradas em cruzamentos, que prejudicam a continuidade do exercício”, compara Fernanda Cristillo. O ciclismo Indoor também é bacana para iniciantes que não sabem se equilibrar na magrela. Afinal, na classe há mais controle sobre as variáveis.

Antes de pedalar, ajuste o banco da maneira correta: suba na bike e verifique se os pés tocam o solo. A altura ideal é aquela que apenas permite encostar a ponta dos dedos no chão. Outra maneira de verificar a posição é sentar-se na magrela e apoiar o calcanhar no pedal que está mais baixo. Os joelhos devem ficar semi-flexionados. Posicionar o banco de maneira inadequada é perigoso. Se estiver muito alto, os quadris são prejudicados. Caso esteja muito baixo, são os joelhos que correm risco.

Na rua, preste atenção no trânsito. “Nada de disputar espaço com os carros”, alerta Ricardo Cury. Se não houver uma ciclovia disponível, vá para a rua, corrigindo a trajetória sem fazer movimentos bruscos. Mantenha os dedos no freio e olhe sempre para onde deseja ir. “Usar uma roupa clara e colorida também é recomendável, em especial após o pôr do sol”, acrescenta Silvia Viana Rodrigues, vice-coordenadora do Saia na Noite, grupo de mulheres que pedala pelas ruas de São Paulo.

Viu só? Não é porque você não pode trocar as quatro rodas por duas sempre — seja por trabalhar longe, recear chegar suada ao escritório, seja por ter medo de acidentes — que precisa deixar a bike enferrujar. Você pode se reunir com um grupo de pedal uma vez por semana ou subir na magrela para buscar pão na padaria. Quando começar a sentir os benefícios do exercício, vai querer mais e mais.

Fonte: http://revistawomenshealth.abril.com.br/edicoes/029/fitness.